Proteinat nuk janë trend: Udhëzuesi i saktë i sasisë që ju duhet

Proteina është kthyer në një nga fjalët më të përmendura në botën e të ushqyerit. Nga çokollatat dhe kosi te drithërat e mëngjesit e deri te ushqimet e lehta, gjithnjë e më shumë produkte promovohen si të pasura me proteina. Paralelisht, rrjetet sociale janë mbushur me receta që premtojnë të rrisin marrjen e saj. Por sa proteina i nevojiten realisht organizmit?

Proteina luan një rol kyç në shumë procese të trupit. Ajo ndihmon në ruajtjen dhe riparimin e muskujve, mbështet prodhimin e hormoneve, kontribuon në funksionimin normal të metabolizmit dhe forcon sistemin imunitar. Megjithatë, shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm proteina gjatë ditës ose e përqendrojnë pjesën më të madhe të saj vetëm në darkë.

Një nga gabimet më të zakonshme është mënyra si organizohen vaktet. Mëngjesi shpesh përbëhet kryesisht nga karbohidrate, si buka, drithërat ose ëmbëlsirat, ndërsa dreka mund të jetë një sallatë ose një sanduiç i shpejtë. Si rezultat, vakti i mbrëmjes përmban sasinë më të madhe të proteinave. Sipas ekspertëve, organizmi i shfrytëzon më mirë proteinat kur ato shpërndahen në mënyrë të balancuar gjatë gjithë ditës.

Mëngjesi është momenti ideal për të bërë këtë ndryshim. Një tas me kos të kulluar dhe arra, dy vezë, pak djathë ose bukë integrale me salmon të tymosur janë alternativa që ofrojnë ngopje më të gjatë dhe ndihmojnë në kontrollin e urisë deri në drekë. Ushqimet natyrale janë gjithashtu burime të fibrave, yndyrnave të shëndetshme, vitaminave dhe mineraleve, pa qenë e nevojshme t’u drejtohemi produkteve të përpunuara me proteina.

Sa proteina na duhen varet nga mosha, niveli i aktivitetit fizik dhe nevojat individuale. Në përgjithësi, një i rritur që nuk ushtrohet rregullisht ka nevojë për rreth 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë. Për ata që stërviten disa herë në javë, rekomandimi rritet në 1.2–1.4 gramë për kilogram, ndërsa personat që bëjnë stërvitje intensive me pesha mund të kenë nevojë deri në 1.6 gramë për kilogram. Kërkesat mund të jenë gjithashtu më të larta gjatë shtatzënisë, ushqyerjes me gji ose perimenopauzës.

Ekspertët theksojnë se nuk është e domosdoshme të numërohen gramët çdo ditë. Një mënyrë praktike është që çdo vakt kryesor të përfshijë një porcion proteinash sa madhësia e pëllëmbës së dorës. Vezët, peshku, bishtajoret, kosi, djathi, tofu dhe arrat janë ndër zgjedhjet më të mira. Në fund, rëndësi nuk ka vetëm sasia e proteinave, por edhe cilësia e ushqimeve që zgjedhim, pasi ato duhet të ofrojnë njëkohësisht fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme për një organizëm në formë.